¿QUÉ CLASE DE EJERCICIOS SON ADECUADOS PARA LAS PERSONAS CON ARTRITIS?
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| Ejercicios para Personas con Artritis |
Cuando tienes artritis, es importante que mantengas tus músculos fuertes, tus articulaciones flexibles y que desarrolles tu habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como te sea posible (resistencia). Cuantos más fuertes estén los músculos y los tejidos que rodean las articulaciones, mayor será tu capacidad de sujeción y protección, incluso de aquellas articulaciones débiles y dañadas por la artritis.
Los ejercicios adecuados para personas con Artritis son :
- Ejercicios de amplitud de movimiento;
- Ejercicios de fortalecimiento;
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
- Ejercicios aeróbicos.
EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Los ejercicios de amplitud de movimiento son benéficos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones . La “amplitud de movimiento” se refiere a la distancia normal en que tus articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sofá. Encontrarás ejemplos de estos ejercicios más adelante. Si tus articulaciones están muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría verse limitado. Muévelas suavemente a lo largo de la amplitud completa de movimiento y asegúrate de concentrarse en moverlas totalmente. Se puede comparar la flexibilidad de una articulación con su análoga del lado opuesto, si ésta no presentara artritis.
Tres tipos de ejercicios de amplitud de movimiento
- Amplitud de movimiento pasivo (AMP).
- se realiza con equipo para mover la articulación a lo largo su rango de movimiento sin esforzar los músculos que rodean la articulación.
- Amplitud de movimiento activo asistido (AMAA).
- Usando los músculos circundantes a la articulación para realizar el ejercicio, pero con cierta ayuda del terapeuta, otra de sus extremidades o un dispositivo de asistencia.
- Amplitud de movimiento activo (AMA).
- Realizas el ejercicio y mueves la articulación sin recibir ayuda.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos.
Ejercicios Isométricos
Los ejercicios isométricos te permiten desarrollar y fortalecer los músculos sin mover las articulaciones que te duelen. Esto se logra tensionando los músculos sin cambiar la posición de la extremidad o empujando el cuerpo contra un objeto estacionario, como ponerse de pie y hacer presión contra la pared.
Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan tu rodilla. Siéntate en una silla cuyo respaldo sea recto y cruza los tobillos. Tus piernas pueden estar casi rectas, o puedes doblar las rodillas cuanto quieras.
Empuja hacia adelante con la pierna que está detrás y empuja hacia atrás con la pierna que está adelante. Realiza estos dos movimientos al mismo tiempo. Ejerces presión de manera uniforme para que tus piernas no se muevan. Manténte en esta posición y cuenta en voz alta de seis a diez segundos.
Descansa. Cambia la posición de tus piernas y repite el ejercicio.
Ejercicios Isotónicos
En estos ejercicios deberás mover las articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento, para fortalecer los músculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elástica para ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muñecas. Deberás empezar despacio y sin ningún tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar más de una o dos libras a la vez y cuando realices estos ejercicios efectúa únicamente tres repeticiones Los ejercicios en el agua pueden ayudarte a fortalecer los músculos debido a que el agua facilita la ejecución de los mismos y además proporciona resistencia.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO
Para ayudar a prevenir caídas, intenta hacer estiramientos suaves o ejercicios de flexibilidad a diario. Cuando hagas ejercicios de fortalecimiento, podrías incluir unos cuantos estiramientos; ejecutándolos siempre que los músculos esten calientes para reducir lesiones. Finalmente, agrega ejercicios para mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas. El tai chi, el yoga, caminar hacia atrás o pararse en un solo pie (para el equilibrio) son opciones excelentes.
EJERCICIOS AERÓBICOS
Una vez que se sientas cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, también incluye la práctica de ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen el corazón. Ellos promueven la circulación de oxígeno a la sangre, aumentando el pulso y la respiración. De manera que hacen que tus pulmones funcionen de forma más eficaz y les proporciona más energía, la cual te permitirá hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin cansarte rápidamente. Los ejercicios aeróbicos también te ayudarán a dormir mejor, a controlar su peso y a mejorar su bienestar en general.
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