Cuando sufres de artritis es importante tener una actividad física regular, equilibrada y supervisada por tu médico. Pueden ser 3 distintos tipos de ejercicios :
• Ejercicios de amplitud de movimiento
• Ejercicios de fortalecimiento
• Ejercicios aerobicos
EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO O ELASTICIDAD
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| ejercicios para la artritis |
Los ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benéficos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudará a llevar a cabo sus actividades rutinarias.
La “amplitud de movimiento” se refiere a la distancia normal en que tus articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a las coyunturas, tales como acostado en la cama o en un sofá.
Si tus articulaciones están muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría verse limitado. Muévelas suavemente a lo largo de la amplitud completa de movimiento y asegúrate de concentrarte en moverlas totalmente.
Trata de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determina qué articulaciones están rígidas mediante una rápida evaluación desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercita todas las articulaciones, enfocándote más en aquellas que estén más rígidas. Haz, por lo menos, una serie de 3 - 10 repeticiones al día.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Estos ejercicios deben ser diseñados cuidadosamente para personas con artritis. Tu fisioterapeuta, terapeuta te puede recomendar ejercicios adecuados específicamente para ti.
Si tu objetivo es mejorar tu condición física, debes hacer estos ejercicios de forma alternada.
Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son:
• Los ejercicios isométricos y
• Los ejercicios isotónicos.
que ya vimos en una publicación anterior
Ejercicios Isométricos
En estos ejercicios se contraen los músculos sin mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios te permite desarrollar los músculos sin mover las articulaciones adoloridas.
Este ejercicio fortalece los músculos que doblan y enderezan su rodilla.
Siéntate en una silla cuyo respaldo sea recto y cruza los tobillos. Tus piernas pueden estar casi rectas, o puedes doblar las rodillas cuanto quieras.
Empuja hacia adelante con la pierna que está detrás y empuja hacia atrás con la pierna que está adelante.
Realiza estos dos movimientos al mismo tiempo.
Ejerce presión de manera uniforme para que tus piernas no se muevan.
Manténer en esta posición y cuenta en diez segundos.
Descansa.
Cambie la posición de tus piernas y repite el ejercicio.
Ejercicios Isotónicos
En estos ejercicios deberás mover tus articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento, para fortalecer los músculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elástica para ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muñecas.
Lo recomendable es empezar despacio y sin ningún tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar más de una o dos libras a la vez y cuando realices estos ejercicios efectúa únicamente tres repeticiones
Los ejercicios en el agua pueden ayudarte a fortalecer los músculos debido a que el agua facilita la ejecución de los mismos y además proporciona resistencia.
Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos:
Siéntate en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados.
Levanta un pie hasta que la pierna esté lo más recta posible.
Mantener esta posición y cuenta 10 segundos.
Bajar suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso.
Descanse.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Realiza dos series de 3 - 10 repeticiones por pierna.
Ejercicios AERÓBICOS
Una vez que te sientas cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, también puedes incluir ejercicios aeróbicos, siempre consultando a tu médico.
Los ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen el corazón. De igual manera, hacen que los pulmones funcionen de forma más eficaz y les proporciona más energía, la cual permite hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin cansarse rápidamente. Los ejercicios aeróbicos también ayudarán a dormir mejor, a controlar el peso y a mejorar el bienestar en general.
Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos más para las personas con artritis son:
• caminar;
• hacer ejercicios acuáticos
• montar en bicicleta.
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